TOP ES

Dieta 5.2: Alcanza tu peso ideal para siempre
y gana en salud

Si te digo que hay una manera de vivir y alimentarte con las que vas a alcanzar tu peso ideal PARA SIEMPRE, que te va a costar muy poco llevar a cabo, con la que podrás comer TODO aquello que normalmente te niegas y que además te ayudará a prevenir enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y la diabetes y a mejorar otras como el SOP y la alopecia y problemas hormonales, ¿qué me dirías?

Sois muchas las que me habéis preguntado a diario sobre mis ayunos y qué dieta sigo (dieta como manera de alimentarme, no dieta para adelgazar). Hace unos meses, cuando os daba aquellos tips para comer mucho mejor y para hacer cambios positivos en la alimentación, os hablé de que yo ayunaba regularmente. Bueno chicas, pues hoy, aprovechando que el nuevo ‘curso’ empieza y que venimos con fuerzas renovadas, os cuento TODO lo que necesitáis saber si os quereis embarcar en esta aventura tan increíble conmigo. El método 5:2 o de ayunos intermitentes.

Lee hasta el final del post para más info, un PDF gratis descargable y el vídeo del documental de la BBC.

Poco a poco os iré subiendo recetas para los ayunos, trucos, tips y experiencias.
¡Asegúrate de suscribirte por email (en la columna de la derecha al final)
para no perderte los nuevos contenidos!

Remedio para la alopecia femenina Deseo Beauty Ximena de la Serna

Atención: esta es mi historia personal y todo lo expuesto aquí es sacado de las investigaciones hechas y publicadas por los científicos que estudian el 5:2, el Dr. Mosley, su libro, página web y el documental de la BBC. Procede con buena cabeza y no te embarques si eres menor de edad o has sufrido trastornos alimenticios. Habla siempre con tu médico antes de empezar cualquier nueva forma de alimentarte, no me puedo hacer responsable de tus decisiones. 

 

¿Qué es esto del método 5:2, dieta 5.2 o ayunos intermitentes? ¿Es otra dieta de moda?

No. Como ya he explicado antes esto no es una ‘dieta’, es una forma de vivir y es para seguirlo para siempre (pero es muy fácil, ya lo vereis). Ningún señor Dukan o Atkins se levantó una mañana con una idea de negocio para volverse rico a costa del sacrificio y la salud de los demás. Con este modo de vivir nadie saca ningún beneficio excepto tú mismo. Es gratis, es libre, no tienes que comprar nada para hacerlo (es más, te vas a ahorrar dinero) y tiene una investigación científica detrás gigantesca y de muchos años que aun continúa hoy en día para saber más.

Lo más importante es que antes de seguir leyendo te veas el vídeo de arriba. Ahí te doy una introducción a todo lo que significa este método, esta forma de vivir y alimentarse – que no me gusta llamar dieta por las connotaciones negativas que puede traer esa palabra – muchas pueden pensar que es una dieta milagro tipo Dukan y no es esto para nada. De hecho yo estoy muy en contra de esas dietas (y de casi cualquiera) ya que te meten en el ciclo yo-yo del que nunca saldrás y esta es la razón por la que nunca he hecho ninguna y siempre he abogado por comer bien y con salud. Además son muy pocas las personas que logran mantener su peso tras hacer una dieta de adelgazamiento. Y es normal: ¿quién puede estar controlando lo que come todos los días de la semana durante toda la vida? Es un sinsentido y además es aburrido por no hablar de la tortura constante. Comer es un placer, es salud y sólo vivimos una vez ¿quién quiere amargarse? Sobretodo sabiendo que lo podemos tener todo: peso deseado, platos favoritos y salud.

Como os cuento en el vídeo, el verano pasado salió en el programa de la BBC ‘Horizon’ este documental de lo que los científicos de medio mundo están descubriendo acerca de los beneficios del ayuno como terapia preventiva de las enfermedades más graves y comunes de nuestra era. En el vídeo te lo explico pero en resumen nuestros cuerpos están diseñados para funcionar con períodos de abundancia de alimentos seguidos por otros en los que había muy poco o nada que comer (hace muy pocos años que tenemos comida disponible a diario y todo el año). De este modo evolucionamos para que en los días de ‘festejo’ nuestro organismo usara los nutrientes, grasas y energía para crear nuevas células a toda velocidad y en gran cantidad ya que no sabía cuando sería la siguiente oportunidad, y en los días de escasez se dedicaba a reparar todo aquello que tuviera errores y fallos en nuestros tejidos protegiéndonos así de futuras enfermedades. Osea, un proceso de autocuración que hoy en día no le damos a nuestro cuerpo. Todo esto sin hablar de que durante los ayunos el cerebro produce más cantidad de neuronas y neuroconexiones, probablemente para ponernos más alertas y agudizarnos los sentidos y la inteligencia para encontrar más comida. Esta actividad cerebral es lo que nos protege contra la demencia y el Alzheimer.

Lo que le picó el gusanillo a los científicos para empezar con esta investigación es que se dieron cuenta de que, históricamente, cada vez que ha habido períodos de escasez de alimentos (no hambrunas totales, obviamente) como en las grandes crisis de la historia, la gente alcanzaba récords de años de vida y bajo nivel de enfermedades. Otra pista es que la mayoría de las religiones abogan por el ayuno como elemento de curación, claridad mental y bondad con nuestros cuerpos. El hombre ha ayunado desde que es hombre. Por otro lado investigaron una comunidad que vive en Ecuador y que se caracterizan por ser muy bajitos, sin sufrir de enanismo, pero que son totalmente inmunes al cáncer y a la diabetes. Se dieron cuenta de que era debido a los bajos niveles de Hormona Factor de Crecimiento Insulínico IGF-1 que es la que nos hace crecer cuando somos pequeños pero también envejecer y deteriorarnos cuando somos adultos. El ayuno reduce drásticamente los niveles de esta hormona.

 

Dieta 5:2 ayunos intermitentes

¿Cómo se hace la 5:2?

Es muy sencillo: 2 días a la semana no consecutivos comes hasta 500 calorías si eres mujer y hasta 600 si eres hombre. Los otros 5 días comes normalmente incluyendo todo aquello que te gusta. Los días de ayuno toma mucho líquido, la hidratación es importantísima y ayudarás a eliminar más toxinas. Puedes tomar tus calorías en una sola comida o repartidas a lo largo del día. Cuando te estabilices puedes pasar a 6:1.

Es importante mantener una dieta saludable en los días normales, pero no por nada relacionado con el método, si no porque una buena alimentación siempre va a ser mejor para nosotros. Sin embargo si tomas tus 5 porciones de verduras y frutas, tu fibra y alimentos integrales, tus azúcares beneficiosos, etc. ahora puedes también disfrutar ese croisant con mantequilla y mermelada por la mañana, esa pizza con extra de queso al salir a comer, esa tabla de quesos y olivas del aperitivo o disfrutar tus galletas de chocolate o tus patatas fritas favoritas como snacks. Sin consecuencia para tu línea o para tu salud. Vamos a ver, tampoco es que te atraques a comer todo esto, si no que lo podrás comer como comes cualquier otra cosa, que NUNCA MÁS será un alimento prohibido.

 

¿Cuál es mi experiencia?

Para muestra un botón: mi pecado es la granola, la mantequilla de cacahuete con tropezones, los helados de chocolate (mientras más chocolate, chips de chocolate, trocitos de bizcocho de chocolate tenga mejor) y las pizzas de verduras y queso de cabra de Pizza Express (una base ultra delgada y crujiente con una cantidad de verduras y queso para parar un tren). Pues chicas los fines de semana, cuando estoy con Michael y salimos, es lo que como. Por no hablar de los pancakes caseros con fruta, sirope de arce y nueces que hace el Miguelito para desayunar. Y no pasa nada. Eso sí, si tienes bastante peso que perder (más de 10kg) sí parece ser mejor que te controles un poco los días normales (comiendo de todo pero en menor cantidad y saludablemente). Yo empecé con los ayunos por salud y porque no me importaba quitarme 2 ó 3kg que andaban por ahí molestando. Pero como no tenía ninguna prisa por deshacerme de ellos, simplemente empecé la 5:2 y comía normal y sin contar nada los días normales. Al principio se baja muy rápido – más mientras más tengas que perder – y luego se vuelve más lento hasta que al final se estabiliza. Esta es otra ventaja, si haces 5:2 como es debido nunca bajarás más de lo que es saludable para tu cuerpo. Yo empecé con seriedad a principios de mayo de 2013 y 4 meses después no sé cuanto peso porque casi nunca me peso (aunque debo andar por los 57kg) pero he bajado de una talla 38/40 a una 36. Y ahí estoy contenta. Me siento maravillosamente bien de salud y me encanta la ligereza mental y física que me dan los ayunos. Hoy, por ejemplo estoy ayunando.

Mi madre lo hace sólo 1 día a la semana porque ella no quiere perder peso si no ganar en salud – tiene muchos problemas inflamatorios de articulaciones y columna, además de que se le estaba subiendo un poco la tensión y le estaba costando dormir.- Ella empezó el 11 de noviembre de 2012 y a día hoy, y siempre muy controlada por el médico, ha podido dejar todas las pastillas que tomaba para el dolor, la de la tensión y la de dormir. Estamos alucinando porque ella lleva su problema desde hace más de 10 años.

Mi padrastro (¡qué mal suena! ¡Si yo lo adoro!) lo empezó en noviembre también porque tenía 10 kilos de más y para febrero ya había perdido unos 7.

Mi padre, que es médico, está interesadísimo pero no lo puede hacer porque es diabético no insulinodependiente. Aunque él es el epítome de la salud: ultra deportista y con una dieta impresionante.

El padre de mi chico sufre de una enfermedad degenerativa muy complicada y MUY dolorosa ‘Espondilitis anquilosante’. Hoy en día no puede hacer los ayunos por otras razones, pero los hizo regularmente en el pasado y dice que fue lo que mejor lo hizo sentir y le evitó muchos medicamentos.

¿Qué como yo en un día de ayuno?

Un ejemplo de mi comida de 500cal en un día de ayuno es:

  • 7am Me levanto y tomo un vaso de agua seguido por una gran taza de té sin azúcar
  • Tomo tés toda la mañana y algún café americano negro.
  • 1pm Un bol de 30g de avena hecha con agua y una cucharada de Splenda y mucha canela (100cal)
  • Té y agua
  • 6pm Un huevo mediano hervido (95cal) y un té negro sin azúcar
  • 10pm (cuando vuelvo del trabajo!) Un Innocent pot de verduras y noodles (200cal) y 7 tostaditas de arroz Sakata (60cal)
  • Antes de ir a dormir: un chocolate caliente light hecho en agua (ya trae leche en polvo así que es muy rico y cremoso) (40cal)

 

Total = 495cal

Si quieres ideas de recetas deliciosas y saciantes para comer en esos días de ayuno, ¡mira las que te propongo aquí!

 

¿Por qué y cómo funciona el 5:2 para el peso?

Funciona porque es fácil, porque es increíblemente beneficioso y porque es flexible. Coge la calculadora. Si tienes sobrepeso y quieres bajar 500g a la semana – que es lo recomendado – tienes que reducir tu ingesta de calorías en 3,500 menos a la semana o consumir un máximo de 10,500 a la semana, es decir, 1,500 al día. Si quieres bajar 7 kilos tendrías que pasarte 14 semanas a dieta y restricción DIARIA; si necesitas bajar 25kg tendrás por delante 1 AÑO de obsesión constante con la comida. ¿Sabes lo que pasa al final? Que cuando termines vas a comerte todo lo que te has negado durante un año. Esta obsesión y constante restricción no sólo es aburrido, sino poco saludable, deprimente, anti social (dile adios a salir a comer o a tomar vino en una celebración) y un constante recordatorio de que eres ‘diferente’.

Con 5:2 restringes tus calorías drásticamente durante 2 días (un total de 1,000 calorías), dejas que tu cuerpo se autorepare, y comes normalmente y sales con tus amigos durante 5 días (un total de 10,000 calorías a la semana).

Las razones son obvias.

 

¿Por qué no hay más bombo y platillo sobre este método si es tan bueno?

Las razones son varias a mi parecer. Para empezar es una buena cosa: las dietas milagro se hacen mundialmente famosas porque llevan detrás una campaña de marketing gigantesca, ¿por qué? Porque hay alguien detrás que se está haciendo rico con ello. 5:2 es una investigación seria y sin marketing ni ventas de


Otro motivo es porque 5:2 afecta negativamente a mucha gente. No a los que lo hacen si no a las empresas farmacéuticas y a los magnates de las dietas milagro. ¿Una forma de vivir que reduce la necesidad de medicamentos, tratamientos médicos y dietas milagro? La industria farmacéutica y de la pérdida de peso son de las más grandes y multimillonarias del mundo, imaginad lo que pasaría si todo el mundo hiciera 5:2 y la gente tuviera más salud y pudiera mantener su peso sin apuntarse a ninguno de esos clubs carísimos de pérdida de peso y dejara de comprar batidos y sustitutos de comidas.
nada, nadie saca partido económico de ello y por lo tanto a los medios no les interesa. Aun así se ha publicado mucho sobre 5:2 en varios periódicos importantes y revistas científicas y de salud, por no hablar de la BBC. Es porque es serio.

Finalmente, y otra razón positiva que habla de la seriedad de 5:2, es que no es una moda y por lo tanto ha de tomarse con esa seriedad y cautela. Está aquí para quedarse y posiblemente cambiar todo lo que sabíamos hasta ahora.

 

¿Me va a dar mucha hambre?

Todo el mundo es distinto y unas personas tienen más tolerancia al hambre que otras. Si estás acostumbrado a comer nada más sientes un pelín de gusa, te va a costar más porque por primera vez en tu vida vas a experimentar la diferencia entre el hambre y las ganas de comer. Por otro lado el hambre está más en el coco que en la panza y no es que cada vez te vayas a sentir más hambrienta hasta que ya no puedas más. Lo cierto es que el hambre viene en oleadas: si es tu hora normal de comer, sentirás hambre, si la dejas pasar el hambre se irá con ella hasta que vuelva unas horas después. Lo cierto para todo el mundo es que las primeras semanas son las más duras, pero una vez te acostumbras (tras unas 6 semanas) se vuelve de verdad muy, muy fácil. Y si un día no te sientes bien o tienes una celebración, simplemente hazlo otro día. ¡Es flexible!

 

¿Cómo calculo cuantas calorías puedo comer en mis días de ayuno?

Como regla general las mujeres son 500cal y los hombres 600cal. Sin embargo puede que tengas mucho sobrepeso o seas muy deportista o hagas un trabajo que requiera mucha actividad física o, por el contrario, muy poca. Entonces nunca está de más calcular nuestra cuota personal. Os voy a poner un ejemplo ilustrado para que sea más fácil:

Primero tenemos que calcular nuestro BMR (Inglés para Tasa Metabólica Basal)

Esto es cuántas calorías necesitas para sobrevivir sin hacer absolutamente ninguna actividad física (es decir, quedarte en la cama todo el día). Sigue la guía de la izquierda y no te olvides de pinearla para recordar la fórmula y tenerla a mano para ayudar a otros.

Además os dejo una calculadora donde podéis hacerlo todo automáticamente: Clic aquí para la calculadora de Tasa Metabólica Basal y Calorías necesarias al día

Como podeis ver en el ejemplo del gráfico, nuestra chica puede comer hasta 565.5 calorías en sus días de ayuno (son buenas noticias, ¡esas 65 calorías extra se agradecen mucho en esos días!)

NOTA: no quiere decir que tengas que consumir todas las 500 ó 565.5 calorías esos días, puedes consumir menos si deseas sin problema.

 

Chicas, este post puede ser interminable con toda la información que os puedo dar sobre este método, esta forma de vivir. Os he creado un PDF ultra útil y llenito de información que os podeis descargar, imprimir guardar y compartir con el mundo. Contiene una entrevista con el Dr. Mosley,  muchas más preguntas frecuentes, links útiles, etc. Si os he picado el gusanillo y sois mayores de edad y saludables, ¡me encantaría que os unierais a mí! Aquí os iré subiendo recetas de 500cal o menos, listas de alimentos y sus calorías y más información según vea que tenéis dudas, sugerencias o preguntas (dejadlas todas en los comentarios para que pueda ver lo que os sería útil).

Como te decía, para más información sobre 5:2, preguntas frecuentes, una entrevista con el Dr. Michael Mosley y mucho más descárgate este PDF:

[sociallocker]Ayunos para adelgazar[/sociallocker]

Puedes hacer clic aquí para comprar el libro del Dr. Mosley EN ESPAÑOL (versión Kindle)

Clic aquí para versión en papel EN ESPAÑOL

Para más trucos de cómo comer y sacar el mayor provecho de esta forma de alimentación lee mi post ‘Tips y trucos para el 5:2 con lista de la compra’

Por último, si quieres ver el vídeo del documental de la BBC (en inglés) ve hasta el final de este post donde te lo dejo.

Chicas, chicos, esta puede ser la aventura más importante de nuestras vidas, una que nos haga llegar juntos hasta el año 2100 (je, je) y rebosantes de salud. Yo no me lo quiero perder, ¿y tú?
 

Documental de la BBC ‘Eat, Fast and Live Longer’ (‘Come, ayuna y vive más años’)


Eat, Fast & Live Longer HD by limoslight

, , , , , , , , , , , ,

  • carolina

    Hola Ximena encontre tu blog de casualidad soy de México y me da mucho gusto saber k alguien aporta estos conocimientos para benefcio de otros te cuento quiero bajar 15 kilos he perdido 30 y me faltan he luchado con miles de dietas k ya sabras me provocaron hipoglucemia desde los 15 años pero lo he podido llevar acá en México entendemos como ayuno el simple hecho de no desayunar osea no hacer la primera comida del día pero veo k es distinto en algunos países. Lo k tu exolicas es k uno debe de comer dos días a la semana solo 500 calorías pero k no sea días seguidos y con eso uno perderá peso¿ aun después de k los demás dias comamos de todo oviamente con moderación como pues saber si funciona en mi ¿ la vdd he probado de todo cress k me ayudara. GGracias tienes facebook ¿ besos. Carolina

    • Amiga, así es lo has entendido perfectamente y como bien dices haciéndolo así bajas peso aunque el resto de día comas normal. Esa es la belleza de esta manera de alimentarse! Lee todos los comentarios para que veas cómo le ha funcionado a otras chicas!

      Claro que tengo fb y twitter y todo! Arriba a la derecha en el blog están todos los botones

      • carolina

        Nena gracias por responder puedes aconsejarme mas o menos k comer en los días de dieta estricta y los otros días no se k comer me siento en blanco fíjate k me recomendaron la dieta de los 3 días es algo similar pero son 3 días de ayuno osea 500 calorías pero 3 días seguidos y tu mencionas k no deben de ser consecutivos es peligroso ya k el resto despues de esos 3 días son comer normal Crees k ayude¿

        • Ay amiga, yo probaría la 5:2 primero. Eso de 3 días consecutivos todas las semanas se me hace exagerado y tienes riesgo de sufrir carencias nutricionales y debilidad. Mejor no arriesgarse con la salud amiga!

  • La Colo Battagini

    Hola! Soy colo desde Argentina, encontré este blog de casualidad al igual que muchas otras chicas y al igual que ellas llevo ya año y medio con cuanta dieta y pastillas y yuyos adelgazantes para bajar 20 kg que tengo de más… Nada absolutamente nada me ha dado resultado. Voy a poner en práctica la dieta 5:2… A partir de mañana 6 de octubre de 2014.. Sólo tengo unas dudas: con que frecuencia debo pasarme? Y si te parece necesario tome medidas de mis caderas y cintura? Muchas gracias por tu respuesta!

  • Danita

    Sigo el ayuno soy seguidora de este blog. y llevo haciendo el ayuno desde 11 de noviembre 2012. cada semana. Estoy encantada!!. os lo recomiendo.

  • Perlfarben

    Querida Ximena: (¡ya siento que te conozco!)

    Quería pasar por aquí para dejarte un comentario de agradecimiento por el trabajo que haces. Me has motivado muchísimo para hacer cambios en mi vida y tomarme las cosas con más tranquilidad y de paso algo de elegancia, jaja. Encontré este estilo de vida gracias a tu blog, me puse a investigar y pues hoy decidí comenzarlo. Se juntó con un cambio de actitud que me propuse hacer, consiste en un poco de lo mismo: ser un poco más ascética en todos los aspectos; poco, no mucho, tampoco soy monja pero parece que el universo capta estos cambios porque hoy recibí una gran noticia que puede cambiar mi vida para bien. Estoy muy feliz porque hice las pases con la vida.
    Te mando muchas bendiciones y te apoyo en tus proyectos. Soy tu fan!
    Saludos desde México.
    PD: Al igual que tú, me encanta todo lo relacionado con el Reino Unido

    • Ay amiga, escalofríos me dan de leerte, qué lindo mensaje! Cuando me decís que os ayudo a cambiar vuestras vidas para bien me llena una sensación indescriptible. GRACIAS amiga y bienvenida!!

  • Sarag

    Hola Ximena. Mil gracias por tus consejos. Tengo una pregunta sobre esta dieta. Digamos que cierto día que decides empezarla tu ultima comida es a lad 2 de la tarde y hasta el siguiente día a las 2 de la tarde pasaron 24 hr. En la forma que tu comentas tu manera de llevarla a cabo, cenas cierto día, y a la mañana siguiente empiezas tu ayuno hasta el otro dia que desayunarás de manera normal. Aqui de hecho padaton 36 hr. de ayuno. Como entonces es la manera correcta, de cuantas horas de ayuno a 500 calorias?

  • Blanca

    Estoy contigo al cien por cien! he empezado hoy!! a ver que tal va, muchas gracias por toda la información, eres un sooool!

  • Aranchi

    Eres una mujer super positiva me ha ayudado mucho verte,pues hace prácticamente seis meses pesaba 55kg,pero tengo Esclerosis Múltiple y con la cortisona la inactividad y algo de depresión he subido 15kg,estoy deseperada,bueno lo estaba hasta que te he encontrado voy a empezar aprovechando que tengo una resonancia magnética y tengo que ir en ayunas.No me cuesta no comer además siempre he comido muy sano.Pero ver la cara que ponen mis familiares amigos y conocidos cuando me ven ….me está angustiando bastante además quiero estar SANA .Muchas gracias por tú manera de animarme y ya te iré contando como me va,cruzo los dedos.Mucha salud a todas y gracias preciosa!

    • Amiga qué linda tu actitud, claro que sí!!! Ademas mantener un peso bajo y saludable es muy útil en tu caso ya que sobrecargas menos los músculos Cómo te está yendo??