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Come bien y adelgaza: la verdad sobre los carbohidratos

Es importante que os veais el vídeo. Allí os doy una introducción detallada de todo lo que significan los carbohidratos. En este artículo expando esa información un poco más y os explico un menú típico mío para cualquier día entre semana. También os doy una lista de la compra de cosas que podeis empezar a añadir a vuestra cesta para mejorar ese consumo de los carbohidratos buenos que os van a ayudar a sentiros mejor, a tener más energía y a adelgazar sin esfuerzo extra.

 

Además si sufres de SOP ya sabes que tienes que vigilar un poco más tu peso y tu consumo de azúcar, ya que el síndrome nos puede hacer propensas a la diabetes.

 

Clasificación de los carbohidratos

Carbohidratos simples: los malos de la película y los que han hecho que el resto de los carbohidratos tengan mala fama. Queremos evitar los carbohidratos simples tanto como podamos ya que no deben constituir más de un 11% de tu dieta diaria.

Los carbohidratos simples son: el azúcar blanco, los cereales blancos (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco, patatas, etc.), las golosinas y todo lo que ha sido fabricado con azúcar.

Los carbohidratos simples dan una subida y bajada rápida de la glucosa en sangre, lo que nos deja cansadas y con ganas de comer más. Son muy adictivos y malgastan nutrientes de nuestro cuerpo para ser procesados.

 

Carbohidratos complejos: nuestros amigos. La mitad de tus calorías diarias (unas 10o0) ha de venir de los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos complejos son: las frutas, las verduras, las legumbres (lentejas, judías, garbanzos, la batata, etc.), los cereales completos o integrales (pasta integral, arroz integral, pan integral, la avena integral, etc.), los frutos secos…

Los carbohidratos complejos dan una subida lenta y mantenida de la energía, haciéndonos sentir llenas y con energía por más horas y sin ganas de comer. Están repletos de fibra que nos ayuda a eliminar los desperdicios de la digestión además de otras cosas que explico a continuación.

 

Los carbohidratos no digeribles: también llamados fibra. La fibra puede ser soluble o insoluble y es un EXCELENTE aliado de la salud. No solo se encarga de barrer todo residuo tóxico de nuestro cuerpo, si no que ayuda a bajar el colesterol (sobretodo la fibra soluble como la que se encuentra en la avena), la presión arterial y hace que la grasa y el azúcar se absorban de forma más lenta por lo que mantiene la insulina estable en sangre y evita picos de glucosa que pueden ser muy peligrosos ya que, a la larga, pueden desencadenar una diabetes.

 

¿De verdad puedo adelgazar comiendo carbohidratos?

Por supesto que sí. Y lo mejor es que, una vez alcances tu peso ideal, no te va a costar nada mantenerlo si basas tu alimentación en carbohidratos complejos: los carbohidratos amigos.

 

La fibra de estos carbohidratos te va a ayudar a eliminar por lo que vas a deshincharte y deshacerte de restos perjudiciales (lo verás también reflejado en la piel), además vas a mantener la insulina más estable de manera que el cuerpo no va a recurrir a guardar los carbohidratos en forma de grasa como pasa con los carbohidratos simples.

 

Además un estudio hecho por el diario científico Obesity, descubrió que los carbohidratos consumidos a la cena hacen perder más peso que si se consumen antes de la noche. ¿Cenar pasta integral? ¡Sí por favor!

 

¿Cuál es mi dieta normal?

Avena con manzanaBasada principalmente en carbohidratos complejos. Nunca compro pan ni arroz blanco y mis cereales son siempre inetgrales y sin azúcar añadido (Weetabix con leche de almendras sin azúcar, fresas y néctar de agave como endulzante es un desayuno o snack fantástico).

Siempre me fijo de comprar todo lo posible sin azúcar añadido. Hay que tener cuidado no sólo de no consumir azúcar y golosinas en sí, si no todas las cosas que lo tienen como ingrediente en gran cantidad: cereales de desayuno (un desayuno terrible, están llenos de azúcar, no deberíamos consumirlos de manera regular y mucho menos dárselos a nuestros niños).

Consumo muchas frutas y verduras (casi siempre ceno una ensalada gigante; más abajo os dejo la receta) y limito mis grasas, sobretodo las animales y saturadas. No como carne roja (simplemente no me gusta) pero sí consumo 2 ó 3 veces por semana pescado (sobretodo me gusta el atún, salmón, sardinas, trucha y bacalao fresco) y/o carnes blancas (pollo o pavo).

 

Por elección personal además me aseguro de que las carnes y huevos que consumo son aprobadas por el RSPCA (Royal Society for the Prevention of Cruelty to Animals – O Real Asociación para la Prevención de la Crueldad con los Animales): la mayor autoridad en el Reino Unido (y una de las mayores a nivel mundial) que vela por el bienestar de los animales. Es un poco más caro pero vale la pena apoyar la agricultura ecológica, responsable y humanitaria.

 

¡Soy una gran consumidora de té! Tengo una extraña relación con el café: paso largas temporadas en que no lo puedo ni ver (¡solo pensar en él me da náuseas!) y otras temporadas en que me encanta. El té sin embargo me gusta siempre y está lleno de antioxidantes, además es una manera genial de hidratarnos ya que soy muy mala para beber agua especialmente cuando hace frío). Endulzo el té con néctar de ágave.

 

¿Qué como durante un día normal?

Al despertarme (7am): Me despierto sedienta y lo primero que hago es ponerme gotas en los ojos y beberme un vaso de agua.

 

Batido VerdeDesayuno (sobre las 9am tras haber hecho yoga): Un gran batido verde (más o menos medio litro). Voy cambiando las recetas cada ciertos días para beneficiarme de todas las frutas posibles y variar los sabores. Ultimamente estoy amando el de Pastel de Zanahoria. El pastel de zanahoria es mi favorito ¡y este batido sabe como comerse uno para desayunar! Pura agua, fibra y carbohidratos amigos. Algunas veces me tomo un té después también. Me despierto con muchas ganas de consumir líquidos ¡y luego me tiro hasta medio día haciendo pis cada media hora!

 

Media mañana: A veces el batido me sostiene hasta la hora de comer, pero si me da hambre, me tomo un pequeño tazón de porridge (avena cocinada) con canela y a veces manzana o arándanos cuando es época. Es delicioso y una de la mejores fuentes de carbohidrato complejo y fibra soluble. Si sufres de colesterol, la avena ayuda a reducirlo. La canela es un regulador natural de la glucosa en sangre.

 

Comida (entre 12.30 y 2pm): Como estoy trabajando no tengo mucho tiempo y prefiero una comida ligera y rápida, pero saludable, que no me quite mucho tiempo ni me deje somnolienta. Un ejemplo es un bol grande de arroz integral (unos 250gr) con una lata de sardinas en tomate. De postre un yogur con fruta sin azúcar (y, cuando lo compro, salvado de avena) y muchas veces ¡una galleta maría o un trocito de chocolate! Os dije que no me privo de lo que me apetece.

 

Merienda: Un bol pequeño de cereales integrales con leche de almendras sin azúcar por ejemplo o una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete sin azúcar (¡la amo!) y té.

 

receta ensalada con fibraCena (alrededor de las 7pm): Una ensalada gigante: todo tipo de lechugas, hojas y brotes verdes (los compro en bolsa, ¡no me apetece ponerme a picar verduras!), tomates cherry, 3/4 taza de legumbres en lata (amad las latas, son alimentos sanísimos y muy baratos. Buscad que no tengan sal, azúcar o conservantes añadidos, que vengan solo en agua), un puñadito de frutos secos, 2 mandarinas, aceite de oliva, pimienta y vinagre de módena (a veces 1 lata de atún en agua). 1 rebanada de pan integral y de postre… arroz con leche casero por ejemplo. ¡Lo amo! Nunca lo he hecho con arroz integral pero todo es probar. Este es otro de mis caprichos para ser feliz.

 

Antes de dormir: Una taza de chocolate caliente sin azúcar.

 

Mi estatura: 1’68 metros

Mi peso: fluctúa durante el mes entre 58 y 59.5kg

Mi nivel de grasa corporal: entre 24 y 25%

 

Lista de la compra de carbohidratos complejos:
  • Legumbres secas, en bote o en lata. Todas sirven.
  • Pan intengral con o sin semillas.
  • Pasta integral.
  • Arroz integral.
  • Batatas (sweet potatoes)
  • Frutas de todo tipo
  • Avena integral
  • Weetabix o cereales de salvado integral sin azúcar añadido.
  • Galletas de avena
  • Verduras como: espinacas, lechuga, cebollas, espárragos, col, berenjena, zanahorias…
  • Lácteos bajos en grasa
  • Leche de soja

 
Como veis mi dieta se basa en carbohidratos complejos con muy pocos simples, muchas frutas y verduras, muy baja en grasas (especialmente saturadas) pero contiene buenas porciones de grasas amigas: del pescado azul, del aceite de oliva, los frutos secos y de la mantequilla de cacahuete. Soy consciente de que mi consumo de proteína animal es limitado, pero por ello trato de comer pescado, huevos y yogur. Nunca he sido muy fan de la carne de ningún tipo y no me gusta la leche; por ello tomo un suplemento de vitaminas del grupo B: las Busy B de Holland & Barret. Son fantásticas.

 

Para nada quiero dar a entender que mi dieta diaria sea la mejor ni que es como debamos comer todos, pero es una dieta que me hace feliz y sé que es más saludable que la de la mayoría de la gente: nunca tengo hambre, me mantengo en mi peso sin esfuerzos, me sienta bien a la digestión (sufro de un estómago un poco delicado), me da energía, mis análisis de sangre son impecables ¡y me parece tan sabrosa! Lo que quiero haceros ver es que los carbohidratos complejos no son solo deliciosos sino necesarios ¡y no engordan! En los fines de semana me doy mi gusto de comer algunos caprichos como helado, pastel, palomitas o chocolate y aun así mi peso se mantiene. Hago yoga 1 o 2 veces al día y camino bastante (¡en esta ciudad es imposible no caminar mucho!)

 

Lo más importante es que no experimentemos con nuestra nutrición. Toda dieta que suene extravagante, seguramente lo sea, y un exceso de proteínas es muy perjudicial. Por cierto, que sepais que no hace falta comerse una vaca entera para sufrir de exceso de proteínas. Casi todo lo que nos llevamos a la boca tiene proteínas de algún tipo, por lo que comerse un entrecot por ejemplo, posiblemente ya esté sobrepasando las proteínas que necesitamos en un día. Recordad que las proteínas son acidificantes y que el ácido es corrosivo. Los carbohidratos son los encargados de alcalinizar la sangre.

 

Espero que esta guía sobre los carbohidratos os resulte útil y que os inspire para empezar a comer mejor y disfrutar de vuestros carbohidratos sin culpa, ¡sabiendo que le estais dando un regalo a vuestro cuerpo! Y sí, ¡podeis adelgazar comiendo carbohidratos!¿Qué tal si empiezas el lunes?

 

Decidme en los comentarios si quereis que suba más vídeos y posts sobre alimentación y vida activa. ¡Tengo mucha información sobre el tema de primera mano!

 

Un abrazo muy grande a todos y, a mis chicas, felicidades en este Día Internacional de la Mujer Trabajadora, ¡que somos todas! Cuidemos nuestra salud, nuestro cuerpo que es un regalo. No lo castiguemos y, sobretodo, no nos amarguemos negándonos lo que nos gusta todo el tiempo. En la mesura está la clave. No os olvideis que todo se puede conseguir en la vida siempre y cuando disfrutemos de buena salud. No la perdamos a la ligera. ¡A disfrutar de nuestros hidratos de carbono!
 
 


 

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